admino 
با افزایش سن، بدن ما تغییراتی را تجربه می‌کند که انجام برخی تمرینات ورزشی را دشوارتر یا حتی مضر می‌کند. کاهش انعطاف‌پذیری، قدرت عضلانی، تراکم استخوان و زمان بهبودی از آسیب‌ها از جمله این تغییرات هستند. بنابراین، پس از ۵۰ سالگی، لازم است نوع و روش ورزش کردن خود را متناسب با این تغییرات تنظیم کنیم.
تمریناتی که باید از آن‌ها اجتناب کرد
دستگاه کشش پا (Leg extension machine): این دستگاه باعث تقویت عضلات چهارسر ران می‌شود اما فشار زیادی روی ناحیه کاسه زانو وارد می‌کند که می‌تواند موجب آسیب و فرسایش زودرس مفصل شود.
تمرینات کشش پشت روی صندلی رومی (Back extension on Roman chair): این تمرین که با خم شدن از کمر و استفاده از عضلات پایین کمر انجام می‌شود، برای افرادی که مشکلات ناپایداری کمر یا تنگی کانال نخاعی دارند، می‌تواند خطرناک باشد.
کشیدن میله پشت گردن (Behind-the-neck pull-downs or pull-ups): این تمرینات فشار زیادی روی جلوی شانه‌ها وارد می‌کنند و احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهند. بهتر است کشش‌ها و بارفیکس‌ها را جلوی گردن انجام دهید.
تمرینات پرشی انفجاری (Plyometric exercises): مانند پرش روی جعبه یا پرش‌های عمقی که نیاز به قدرت عضلانی بالا دارند. اگر به درستی انجام نشوند یا قدرت عضلانی کافی نداشته باشید، می‌توانند آسیب‌زا باشند. در صورت تمایل به انجام این تمرینات، شدت آن‌ها را کاهش دهید و زیر نظر مربی مجرب باشید.
پرس‌های بالای سر (Overhead presses): این تمرینات فشار زیادی روی شانه‌ها و عضلات چرخاننده شانه وارد می‌کنند که در افراد بالای ۵۰ سال معمولاً باعث آسیب می‌شود. بهتر است به جای آن تمرینات دیگری را جایگزین کنید.
وزنه‌های سنگین (Heavy weights): وزنه‌برداری برای تقویت عضلات مفید است اما در سنین بالاتر نباید بیش از حد فشار آورد. بهتر است از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار را با ایمنی کامل انجام دهید.
دو سرعتی (Sprinting): دویدن با سرعت زیاد احتمال آسیب را افزایش می‌دهد. اکثر افراد بالای ۵۰ سال بهتر است با سرعت متوسط مانند پیاده‌روی سریع ورزش کنند، مگر اینکه آمادگی بدنی بالایی داشته باشند.
تمرینات پیشنهادی برای افراد بالای ۵۰ سال
پیاده‌روی: پیاده‌روی روزانه، چه در فضای باز و چه روی تردمیل، روشی عالی برای تقویت قلب، افزایش استقامت و حفظ سلامت کلی بدن است.
دستگاه‌های ورزشی سبک: دوچرخه ثابت و دستگاه‌های الپتیکال گزینه‌های مناسبی هستند که فشار کمی به مفاصل وارد می‌کنند و امکان تنظیم شدت تمرین را دارند.
ورزش‌های آبی: شنا، تمرینات گروهی در آب و ایروبیک آبی، تمریناتی کم‌فشار و مفید برای کل بدن هستند که علاوه بر سلامت جسم، فرصت تعامل اجتماعی نیز فراهم می‌کنند.
تمرینات تقویت عضلات: انجام اسکوات، استفاده از کش‌های مقاومتی و وزنه‌های سبک به حفظ و افزایش توده عضلانی و تراکم استخوان کمک می‌کند و خطر سقوط را کاهش می‌دهد. توصیه می‌شود این تمرینات حداقل دو تا سه بار در هفته انجام شوند.
مزایای ورزش پس از ۵۰ سالگی
- کاهش فشار خون
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی
- کاهش احتمال ابتلا به دیابت
- کاهش خطر شکستگی لگن
- کاهش احتمال سقوط
- کاهش دردهای مزمن
- بهبود کیفیت خواب
- تقویت عملکرد ذهنی و حافظه کوتاه‌مدت
- کاهش افسردگی و خستگی
- کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها
- حفظ وزن سالم
ورزش کردن هیچ‌گاه برای شروع دیر نیست. بهتر است قبل از آغاز برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین و ایمن‌ترین روش‌ها را متناسب با شرایط خود انتخاب کنید.
