چگونه بعد از ۵۰ سالگی حجم عضلات خود را افزایش دهیم؟

با افزایش سن، هم مردان و هم زنان به تدریج حجم عضلات خود را از دست می‌دهند. معمولاً پس از ۳۰ سالگی، هر دهه بین ۳ تا ۵ درصد از حجم عضلات کاهش می‌یابد. این کاهش عضله باعث می‌شود احتمال شکستگی استخوان در صورت زمین خوردن افزایش یابد، به ویژه در افرادی که به سارکوپنی مبتلا هستند؛ سندرومی که به تدریج باعث از دست رفتن عضلات و استخوان‌ها می‌شود.

یکی دیگر از دلایل دشواری حفظ عضلات پس از ۵۰ سالگی، مقاومت آنابولیک است؛ وضعیتی که در آن عضلات اسکلتی توانایی ساخت پروتئین را کاهش می‌دهند. سنتز پروتئین برای افزایش قدرت و رشد عضلات هنگام ورزش ضروری است و کاهش این توانایی، روند ساخت و حفظ عضله را سخت‌تر می‌کند.

اما این به معنای غیرممکن بودن افزایش حجم عضلات پس از ۵۰ سالگی نیست. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مشورت با پزشک توصیه می‌شود.

افزایش حجم عضلات با ورزش‌های استقامتی

تمرینات استقامتی مانند ایروبیک، بیشتر روی فیبرهای عضلانی کندانقباض (slow-twitch) تأثیر می‌گذارند. این فیبرها می‌توانند برای مدت طولانی منقبض باقی بمانند و تمرینات مداوم استقامتی باعث تقویت و بهبود کارایی آن‌ها می‌شود. تقویت این فیبرها به شما کمک می‌کند در فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری و بالا رفتن از پله‌ها عملکرد بهتری داشته باشید. شروع این تمرینات باید به آرامی و تدریجی باشد.

افزایش حجم عضلات با تمرینات وزنه‌برداری

تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با کاهش حجم عضلات در سنین بالا است. این تمرینات برای هر دو جنس مفید هستند، زیرا کاهش هورمون‌های تستوسترون و استروژن با افزایش سن باعث کاهش عضله می‌شود. توصیه می‌شود ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید تا عضلات خود را تقویت کنید. مزایای دیگر این تمرینات شامل افزایش انعطاف‌پذیری، کمک به کنترل قند خون در افراد دیابتی، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، حفظ فعالیت بدنی و جلوگیری از چاقی، و تقویت عضلات پشت و کاهش فشار روی ستون فقرات است.

تمرین با کش‌های مقاومتی

کش‌های مقاومتی یا باندهای استقامتی نیز گزینه‌ای عالی برای افزایش حجم عضلات هستند، به ویژه برای کسانی که علاقه‌ای به وزنه‌برداری ندارند. این تمرینات باعث ایجاد آسیب‌های میکروسکوپی در عضلات می‌شوند که بدن پس از حدود ۷۲ ساعت آن‌ها را ترمیم و عضله را تقویت می‌کند. کش‌های مقاومتی در اشکال مختلف و با سطوح مقاومت متفاوت موجودند و روشی ارزان و موثر برای مقابله با اثرات پیری محسوب می‌شوند.

نکات مهم برای افزایش حجم عضلات بعد از ۵۰ سالگی

• حرکاتی مانند اسکوات، خم شدن لگن، لانگز و شنا سوئدی، گروه‌های بزرگ عضلانی را فعال کرده و مفاصل را درگیر می‌کنند که برای افراد بالای ۵۰ سال بسیار مفید است.
• اگر از وزنه یا کش مقاومتی استفاده می‌کنید، به تدریج مدت زمان تمرین یا مقاومت کش را افزایش دهید.
• قبل از هر جلسه تمرین گرم‌کردن و پس از آن سرد کردن را فراموش نکنید.
• همیشه فرم صحیح حرکات را رعایت کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• به کنترل حرکت و تنفس خود دقت کنید؛ هنگام فشار دادن یا کشیدن نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت نفس را بگیرید.
• به تدریج میزان وزنه یا مقاومت کش را افزایش دهید تا عضلات همواره به چالش کشیده شوند.
• بین جلسات تمرینی به عضلات فرصت کافی برای استراحت و بازسازی بدهید.

مکمل‌ها و هشدارها

دقت کنید که به سراغ مکمل‌های تستوسترون یا هر ماده‌ای که وعده افزایش سریع عضله می‌دهد، بدون مشورت پزشک نروید. تغییر مداوم برنامه تمرینی نیز به حفظ روند رشد عضلات کمک می‌کند.