admino 
یوگا نیدرا نوعی تمرین آرامش‌بخش است که بیشتر به مدیتیشن شباهت دارد تا به حرکات و حالت‌های معمول یوگا. در این روش، برخلاف یوگاهای سنتی، نیازی به انجام حرکات یا کشش‌های بدنی نیست و فرد در حالت درازکشیده قرار می‌گیرد تا به سطحی عمیق از آگاهی و آرامش دست یابد.
این تمرین معمولاً حدود ۴۵ دقیقه طول می‌کشد و شامل ۱۰ مرحله اصلی است که می‌توان آن را به صورت فردی یا در کلاس‌های گروهی انجام داد. حتی جلسات کوتاه‌تر نیز برای مبتدیان مناسب است.
چگونه یوگا نیدرا بر بدن تأثیر می‌گذارد؟
یوگا نیدرا با فعال‌سازی سیستم عصبی خودکار بدن که مسئول کنترل عملکردهای غیرارادی مانند ضربان قلب، فشار خون، دمای بدن، هضم و متابولیسم است، به کاهش استرس کمک می‌کند. این سیستم شامل دو بخش است: سیستم عصبی سمپاتیک که در مواقع استرس و اضطراب فعال می‌شود و سیستم عصبی پاراسمپاتیک که در حالت آرامش و بازسازی بدن نقش دارد.
یوگا نیدرا باعث می‌شود سیستم عصبی سمپاتیک آرام شده و سیستم پاراسمپاتیک فعال شود، در نتیجه بدن به حالت استراحت و ترمیم می‌رود.
فعالیت امواج مغزی در یوگا نیدرا
امواج مغزی انسان شامل پنج نوع هستند: بتا (حالت هوشیاری و تمرکز)، SMR (حالت آرام و هوشیار)، آلفا (حالت آرامش)، تتا (حالت عمیق آرامش و مدیتیشن) و دلتا (حالت خواب عمیق بدون رویا). یوگا نیدرا به گونه‌ای طراحی شده که امواج دلتا را فعال می‌کند، امواجی که در خواب عمیق و ترمیم بدن نقش دارند.
فعال شدن این امواج در حالی که فرد بیدار است، باعث استراحت عمیق ذهن و بدن می‌شود.
نقش غده صنوبری در یوگا نیدرا
یوگا نیدرا همچنین غده صنوبری را فعال می‌کند؛ غده‌ای کوچک در بالای ساقه مغز که هورمون ملاتونین را ترشح می‌کند. ملاتونین تنظیم‌کننده چرخه خواب و بیداری بدن است و علاوه بر آن در تنظیم چرخه قاعدگی و پیشگیری از بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون نقش دارد.
با تحریک این غده، یوگا نیدرا به بهبود کیفیت خواب و سلامت کلی بدن کمک می‌کند.
فواید علمی اثبات شده یوگا نیدرا
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که یوگا نیدرا می‌تواند استرس، اضطراب و بی‌خوابی را کاهش دهد. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که روی ۶۰ استاد دانشگاه انجام شد، گروهی که یوگا نیدرا تمرین کردند نسبت به گروه‌های مدیتیشن و کنترل، کاهش بیشتری در اضطراب داشتند.
مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۷ که روی دو بیمار مبتلا به بی‌خوابی مزمن انجام شد، نشان داد که یوگا نیدرا باعث تسریع در به خواب رفتن و افزایش مدت زمان خواب عمیق می‌شود.
راهنمای شروع یوگا نیدرا برای مبتدیان
برای شروع می‌توانید از فایل‌های صوتی و ویدیوهای آموزشی آنلاین استفاده کنید. نیازی نیست جلسات طولانی انجام دهید و بهتر است در محیطی آرام و تاریک روی زمین یا تخت دراز بکشید. استفاده از زیرانداز یا پتو برای حمایت از بدن و جلوگیری از سرما توصیه می‌شود.
دکتر ریچارد میلر، روانشناس و پژوهشگر یوگا، یک راهنمای ۱۰ مرحله‌ای برای انجام یوگا نیدرا ارائه داده است:
| مرحله | توضیح |
|---|---|
| ۱ | ارتباط با آرزوی قلبی خود |
| ۲ | تعیین نیت یا هدف جلسه |
| ۳ | یافتن منبع درونی آرامش |
| ۴ | آگاهی از بدن و حس‌های آن |
| ۵ | تمرکز بر تنفس |
| ۶ | پذیرش احساسات بدون تغییر دادن آن‌ها |
| ۷ | مشاهده افکار به صورت جریان ذهنی |
| ۸ | تجربه احساس شادی و امنیت |
| ۹ | یافتن آرامش پایدار |
| ۱۰ | بازتاب و مرور جلسه انجام شده |
با پیروی از این مراحل می‌توانید به آرامش عمیق و بهبود کیفیت زندگی دست یابید.
