admino 
حرکت، کشش و ورزش نقش مهمی در حفظ سلامت در هر سنی دارند و این موضوع برای سالمندان اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. برای حفظ تناسب اندام در سنین بالاتر نیازی نیست ورزش‌های سنگین یا ماراتن انجام دهید. ترکیب یک رژیم غذایی سالم با حرکات منظم و کشش‌های پویا می‌تواند به بهبود سلامت مفاصل و عضلات کمک کند و آمادگی لازم برای انجام سایر تمرینات را فراهم آورد.
قبل از شروع هر برنامه کششی جدید، مشورت با پزشک ضروری است تا خطر آسیب کاهش یابد.
تفاوت کشش‌های ایستا و پویا
دو نوع کشش وجود دارد:
- کشش ایستا: در این نوع کشش، عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند و برای چند ثانیه در همان حالت نگه داشته می‌شوند. این کشش‌ها بهتر است پس از گرم‌کردن بدن و در پایان تمرین انجام شوند.
- کشش پویا: این کشش‌ها قبل از ورزش به عنوان گرم‌کردن مناسب هستند و شامل حرکات متنوعی می‌شوند که عضلات و مفاصل را فعال می‌کنند. معمولاً حرکات مشابه فعالیت ورزشی مورد نظر با شدت کمتر انجام می‌شود.
کشش‌های پویا برای بخش مرکزی و پایین بدن
- لانج پیاده‌روی: با یک پا قدمی به جلو بردارید و وزن خود را متعادل نگه دارید. زانوی پای مخالف را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید و سپس با صاف کردن زانوها به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار و پاها را جایگزین کنید.
- چرخش لگن مانند چرخاندن حلقه هوپ: صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را روی کمر بگذارید. لگن را به صورت دایره‌ای بچرخانید.
- اسکوات هوا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس به حالت نشستن روی صندلی فرضی پایین بروید تا جایی که لگن هم‌سطح زانوها شود. چند لحظه نگه دارید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. در این حرکت باید پاها کاملاً روی زمین باشند و پشت صاف حفظ شود.
- کشش عضله چهارسر ران ایستاده: روی یک پا تعادل برقرار کنید و با دست مخالف مچ پای همان طرف را گرفته و به سمت باسن بکشید. اگر تعادل ندارید، کنار دیوار بایستید. این حالت را حدود ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را پایین بیاورید.
کشش‌های پویا برای بالاتنه و پشت
- کشش شانه در حالت نشسته: روی صندلی بنشینید و یک دست را به سمت مقابل قفسه سینه بیاورید و با دست دیگر حمایت کنید. آرنج را تا حد امکان به قفسه سینه نزدیک کنید و چند ثانیه نگه دارید.
- کشش چانه: می‌توانید این حرکت را نشسته یا ایستاده انجام دهید. آرنج‌ها و کف دست‌ها را روبروی هم قرار دهید، سپس کف دست‌ها را روی سر بگذارید و بدون فشار دادن، چانه را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- بازکننده بازو: ایستاده و پاها به عرض شانه، انگشتان را پشت کمر قفل کنید و به آرامی بازوها را از پشت به سمت بالا بکشید تا جایی که احساس کشش کنید. چند ثانیه نگه دارید.
کشش‌های ترکیبی
- چرخش تنه با زانوهای خم شده: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین کنار هم قرار دهید. بازوها را به صورت T باز کنید. زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و سپس به آرامی به یک طرف پایین بیاورید و سر را به سمت مخالف بچرخانید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به مرکز بازگردید و به طرف دیگر تکرار کنید.
- حرکت سگ رو به پایین: روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست‌ها را به عرض شانه و زانوها را به عرض لگن باز کنید. زانوها را از زمین بلند کرده و پاها را صاف کنید تا بدن به شکل حرف V برعکس درآید. پاشنه‌ها را کمی از زمین بلند نگه دارید و گردن و ستون فقرات را صاف و آرام نگه دارید. وزن را به عقب منتقل کنید تا پاشنه‌ها به زمین برسند و چند ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
