تمرینات تنفسی؛ راهکاری موثر برای کاهش استرس و بهبود سلامت ذهن و بدن

تنفس، راهی است که اکسیژن را به بدن می‌رساند تا بتوانیم به خوبی زندگی کنیم. زمانی که تحت فشار جسمی یا روانی هستیم، نحوه تنفس ما تغییر می‌کند. تمرینات تنفسی یا «برث‌ورک» به ما کمک می‌کند استرس را کاهش داده و تعادل را به بدن بازگردانیم. اما برث‌ورک چیست و چگونه انجام می‌شود؟

آشنایی با برث‌ورک

برث‌ورک در حال حاضر محبوب شده اما قدمتی هزاران ساله دارد و ریشه در تمرینات یوگا دارد. اساس این روش، آزادسازی سموم و استرس هنگام بازدم و تغذیه ذهن و بدن هنگام دم است.

فواید تمرینات تنفسی

تحقیقات نشان می‌دهد برث‌ورک می‌تواند مزایای متعددی داشته باشد از جمله:

• کاهش اسیدیته خون
• کاهش التهاب
• بهبود خلق و خو

این تمرینات همچنین بر سیستم عصبی مرکزی تاثیر مثبت دارند. در شرایط استرس، تنفس سریع و سطحی می‌شود که باعث کاهش اکسیژن خون می‌گردد و مغز واکنش جنگ یا گریز را فعال می‌کند. با تنفس عمیق و آرام، به مغز پیام می‌دهیم که شرایط امن است و بدن می‌تواند آرام شود و عملکرد طبیعی خود را بازیابد.

انواع تکنیک‌های برث‌ورک

چند روش رایج تمرین تنفس عبارتند از:

• تنفس عمیق شکمی: دم طولانی و عمیق که باعث باد کردن شکم و قفسه سینه می‌شود و هنگام بازدم شکم به سمت ستون فقرات کشیده می‌شود. این نوع تنفس به آرامش بدن کمک می‌کند.
• تنفس 4-7-8: دم به مدت 4 ضربه، نگه داشتن نفس به مدت 7 ضربه و بازدم به مدت 8 ضربه. بازدم طولانی باعث تخلیه کامل ریه‌ها می‌شود و ذهن را آرام می‌کند.
• تنفس متناوب از سوراخ بینی: با فشار دادن یک سوراخ بینی و تنفس از سوراخ دیگر و سپس تعویض، این روش به تعادل ذهن و بدن کمک می‌کند.
• تنفس آتشین: تکنیکی پیشرفته که در دم عضلات شکم شل و در بازدم عضلات مرکزی فعال می‌شوند تا هوا به سرعت از بدن خارج شود و احساس ثبات ایجاد کند.
• برث‌ورک هولوتروپیک: تمرینی که توسط مربی مجرب انجام می‌شود و شامل تنفس پیوسته بدون توقف بین دم و بازدم است که اکسیژن‌رسانی و تجدید سلولی را افزایش می‌دهد.

مزایای جسمی و روانی برث‌ورک

تمرینات تنفسی می‌توانند به موارد زیر کمک کنند:

• تنظیم فشار خون
• افزایش مدت خواب عمیق
• کاهش علائم اختلال استرس پس از سانحه و ترس‌های روانی
• تقویت عملکرد تنفسی و سیستم ایمنی
• کاهش هورمون‌های استرس

از نظر روانی نیز ممکن است باعث کاهش افسردگی و اضطراب، بهبود تمرکز ذهن، کاهش رفتارهای اعتیادآور، ترمیم زخم‌های عاطفی و افزایش رضایت و شادی در زندگی شود.

ملاحظات و نکات منفی

اگر تازه‌کار هستید، برخی تکنیک‌ها ممکن است باعث تنفس بیش از حد (هیپرونتیلاسیون) شوند که می‌تواند علائمی مانند سرگیجه، سوزن‌سوزن شدن دست و پا، ضربان نامنظم قلب، گرفتگی عضلات، تغییر دید و وزوز گوش ایجاد کند. در موارد نادر، کمبود اکسیژن می‌تواند آسیب دائمی به مغز وارد کند.

همچنین تمرینات تنفسی نیازمند تمرکز بالاست و در محیط‌های پر سر و صدا یا پرتوجه ممکن است اثربخشی کمتری داشته باشد.