admino 
تنفس به نظر ساده می‌آید، اما توجه به نحوه صحیح تنفس می‌تواند فواید قابل توجهی برای سلامت جسم و روان داشته باشد، از جمله کاهش استرس و اضطراب. در ادامه با سه نوع تمرین تنفسی آشنا می‌شویم که به شما کمک می‌کنند آرامش پیدا کنید و کنترل بهتری روی نفس کشیدن خود داشته باشید.
تنفس با لب‌های جمع‌شده
این تمرین ساده‌ترین نوع تنفس است که بر کنترل فرآیند تنفس تمرکز دارد. با این روش می‌توانید هوای محبوس در ریه‌ها را آزاد کنید و راه‌های هوایی را برای مدت طولانی‌تری باز نگه دارید، که باعث تنفس راحت‌تر می‌شود.
روش انجام:
- صورت، گردن و شانه‌ها را شل کنید.
- آرام از طریق بینی نفس بکشید.
- لب‌ها را به شکل دایره کوچک جمع کنید، مانند زمانی که می‌خواهید شمعی را فوت کنید.
- به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و سعی کنید مدت بازدم طولانی‌تر از دم باشد. نیازی به زور زدن نیست، اجازه دهید هوا به طور طبیعی خارج شود.
این تمرین را هر زمان که احساس تنگی نفس یا خستگی کردید می‌توانید انجام دهید و تمرین مکرر در طول روز به عادت شدن آن کمک می‌کند.
تنفس با ریتم کنترل‌شده
در این روش، به تعداد و سرعت تنفس توجه می‌کنید. اضطراب و استرس می‌توانند باعث تنفس سریع‌تر (هیپرونتیلاسیون) شوند که با کنترل سرعت و عمق تنفس، می‌توان علائم جسمی استرس را کاهش داد.
دو نوع رایج این تمرین عبارتند از:
- تنفس مربع: دم، حبس نفس، بازدم و مکث هر کدام به مدت ۴ شمارش
- تنفس ۴-۷-۸: دم ۴ شمارش، حبس نفس ۷ شمارش، بازدم ۸ شمارش
روش انجام:
- بازدم را تا حدی انجام دهید که ریه‌ها خالی شوند اما احساس ناراحتی نکنید.
- دم را به مدت ۴ شمارش انجام دهید و ریه‌ها را به طور کامل و راحت پر کنید.
- در تنفس مربع، نفس را به مدت ۴ شمارش نگه دارید و در تنفس ۴-۷-۸، ۷ شمارش نگه دارید.
- بازدم را به مدت ۴ شمارش (مربع) یا ۸ شمارش (۴-۷-۸) انجام دهید و ریه‌ها را کاملاً خالی کنید.
- در تنفس مربع، می‌توانید پس از بازدم، ۴ شمارش مکث کنید.
این تمرین را تا زمانی که احساس آرامش کنید تکرار کنید. ممکن است در ابتدا سرعت شمارش مناسب را پیدا نکنید که طبیعی است و با تمرین می‌توانید آرامش بیشتری کسب کنید.
تنفس شکمی (دیافراگمی)
این نوع تنفس به عضلات دیافراگم مربوط است و به شما کمک می‌کند نفس‌های عمیق‌تر و آرام‌تری بکشید. استرس و اضطراب معمولاً باعث تنفس سطحی و بالایی می‌شوند که به آن تنفس قفسه سینه‌ای می‌گویند. تنفس شکمی باعث می‌شود ریه‌ها عمیق‌تر باز شوند و احساس تنگی نفس کاهش یابد.
روش انجام:
- روی صندلی صاف بنشینید، بایستید یا به پشت روی سطحی صاف دراز بکشید. یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.
- آرام از طریق بینی نفس بکشید و سعی کنید قفسه سینه ثابت بماند و شکم به سمت بیرون حرکت کند. تا جایی نفس بکشید که احساس کشش راحتی داشته باشید.
- از طریق دهان بازدم کنید و احساس کنید شکم زیر دستتان به داخل می‌رود.
می‌توانید این تمرین را با تنفس ریتم‌دار ترکیب کنید. در ابتدا چند نفس شکمی بکشید تا با حس آن آشنا شوید. اگر احساس سبکی سر داشتید، به تنفس عادی بازگردید و بنشینید تا حس بهبود یابد.
